SOGLIA AEROBICA E ANAEROBICA: CHE DIFFERENZA C’E’?
L’autunno è tempo di ripresa di allenamenti in palestra e piscina…vediamo le differenze tra soglia aerobica e anaerobica
LA SOGLIA AEROBICA: COS’È?
Il termine aerobico definisce una condizione nella quale l’energia complessiva per il metabolismo muscolare è fornita esclusivamente dal meccanismo aerobico. In tali condizioni, durante un esercizio prolungato, almeno 15-20 minuti a intensità costante, l’acido lattico nel sangue rimane stabile nel tempo.
L’intensità più elevata alla quale questa condizione è rispettata è definita soglia anaerobica. Questa corrisponde all’intensità dell’esercizio al di sotto della quale le fibre muscolari coinvolte, o la maggior parte di esse, sono quelle aerobiche e quindi la produzione effettiva di lattato è molto scarsa. Si considera che, in questo ambito metabolico, il lattato non debba superare il valore di 2 mmol/l per un esercizio a intensità costante.
A cosa serve l’allenamento aerobico?
- Sviluppa la produzione di energia aerobica
- Trasforma i grassi in energia
- Potenzia forza e resistenza
- Aumenta la durata della prestazione.
LA SOGLIA ANAEROBICA: COS’È?
A intensità molto basse, per esempio camminare oppure correre a bassa velocità per un’atleta bene allenato, le fibre aerobiche sono in grado di assicurare da sole il lavoro necessario. In questo caso la produzione di lattato da parte dell’organismo è molto bassa e il lattato ematico non cambia o cambia molto poco di rispetto al valore basale.
Quando l’intensità dell’esercizio aumenta le fibre di tipo anaerobico iniziano a contribuire al lavoro richiesto. Entro certi limiti il lattato da loro prodotto è rimosso dal sangue e quindi non si accumula, mantenendosi costante nel tempo durante l’esercizio fatto a intensità costante. La massima intensità, costante nel tempo, dell’esercizio che può essere mantenuta senza accumulo di lattato si chiama soglia anaerobica. Sino a questa intensità l’energetica complessiva dell’organismo dipende dal meccanismo aerobico. Quando la soglia anaerobica è superata il lattato inizia ad accumularsi nel sangue, cioè la quantità di lattato prodotto supera la quantità di lattato che può essere rimosso dal sangue, ed il meccanismo lattacido inizia a contribuire alla fornitura d’energia. Statisticamente, la soglia anaerobica è considerata corrispondente alla concentrazione di 4 mmol/l di lattato ematico, ma, considerando l’ampia variabilità individuale, questo valore non deve essere preso alla lettera. Per la grande maggioranza delle persone, il valore di lattato ematico all’intensità di soglia anaerobica si colloca in un intervallo compreso fra le 2,5 e le 5,5 mmol/l. Gli atleti delle discipline di resistenza tendono ad avere i valori più bassi di lattato nell’intervallo descritto.
A cosa serve l’allenamento anaerobico?
- Sviluppa la produzione di energia anaerobica,
- Aumenta la capacità di produrre scatti/strappi
- Aumenta la resistenza alla fatica
- Aumenta la capacità di fornire prestazioni massime
Perché è utile conoscere la soglia anaerobica?
La soglia anaerobica è il dato fondamentale e più utile per stabilire il vostro livello di resistenza. Quando la capacità di coprire lunghe distanze a velocità sostenute aumenta, aumenta anche la soglia anaerobica. Questa metrica è anche una risorsa utile per rilevare le zone cardio, che vi consentiranno di migliorare notevolmente le prestazioni. Questo perché l’allenamento si baserà sulle transizioni dello stato fisiologico reale nel corpo anziché su percentuali casuali della frequenza cardiaca massima.